კვება

ჯანსაღი კვება

ჯანსაღია ისეთი კვება, რომელიც ორგანიზმს ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს. იგი შეესაბამება ორგანიზმის მოთხოვნილებას ენერგიაზე და ამავე დროს სხეულს ოპტიმალურ წონას უნარჩუნებს. სურსათის დაყოფა ერთმნიშვნელოვნად მავნე და ერთმნიშვნელოვნად სასარგებლო პროდუქტებად წარმოუდგენელია - ამის გადაწყვეტა საკუთარ ორგანიზმს უნდა მიანდოთ. ის თავად გაარკვევს, რომელი პროდუქტია მისთვის სასარგებლო და რომელი - ზიანის მომტანი. ადამიანის სხეული ხომ ძალადობას ვერ იტანს.
მთავარი მომმარაგებელი
საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის მთავარი მომმარაგებელი საჭმლის მომნელებელი  ტრაქტია - კომპლექსური ორგანო, რომლის ფუნქციასაც საჭმლის მონელება წარმოადგენს. საჭმლის მონელებისას საკვები ფიზიკურ, მექანიკურ და ქიმიურ დამუშავებას განიცდის. სასარგებლო გადამუშავებული ნივთიერებები შეიწოვება, საკვების უვარგისი და მოუნელებელი ნაწილი კი ორგანიზმიდან გამოიდევნება. საკვების ფიზიკური დამუშავება პროდუქტების დანაწევრება-დაქუცმაცებაა, ქიმიური დამუშავება კი ორგანიზმისთვის უცხო, რთული სტრუქტურის ნაერთების მარტივ ნაერთებად ეტაპობრივ დაშლას გულისხმობს. ეს პროცესები მიმდინარეობს განსაზღვრული თანამიმდევრობით, იწყება პირის ღრუში, გრძელდება საყლაპავ მილში, კუჭში, წვრილ და მსხვილ ნაწლავებში, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტისა და კუჭქვეშაAჯირკვლის მონაწილეობით და მთავრდება სწორი ნაწლავიდან განავლოვანი მასების გარემოში გამოყოფით.

დამხმარე ელემენტები
საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის მომარაგება საკმარისი არ არის; საჭიროა მიღებული სურსათიდან იმ ნივთიერებების გამოყოფა, გარდაქმნა და ათვისება, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის სიცოცხლისა და ცხოველქმედებისთვის. ამაში მთავარ მომმარაგებელს დამხმარე ელემენტები - ფერმენტები ეხმარებიან. ფერმენტები ხელს უწყობენ საკვების დასველება-დატენიანებას, გაჯირჯვებას, ქმნიან მათი ქიმიური დაშლისთვის ოპტიმალურ გარემოს, შეიცავენ წყალსა და ლორწოს, ზოგიერთ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებას, მინერალურ მარილებს და საკვების სრულფასოვანი მონელებისთვის აუცილებელ სხვა ნივთიერებებს. პროცესი სამი სახის ფერმენტების მონაწილეობით ხორციელდება.
I. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტები. ამილაზები ნახშირწყლებს გლუკოზამდე და სხვა მონოსაქარიდებამდე შლიან, პროტეაზები ცილებს შლიან ოლიგოპეპტიდებად და ამინომჟავებად, რომლებიც პირდაპირ სისხლში გადადის, ლიპაზები ცხიმებზე მოქმედებენ, ნუკლეაზები კი ნუკლეინის მჟავებზე.
II. აუტოლიზის ფერმენტები. ეს ის ენზიმებია, რომლებსაც თავად ცოცხალი საკვები შეიცავს.
III. ბაქტერიული ფლორის მიერ გამომუშავებული ფერმენტები. სასარგებლო ბაქტერიებს შორის ჭარბობენ ბიფიდობაქტერიები, რომლებიც მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში, კერძოდ, ცილებისა და ცხიმების წარმოქმნაში, ასინთეზებენ  B და K  ჯგუფის ვიტამინებს და წარმოქმნიან ნივთიერებებს, რომლებიც დიდ როლს ასრულებენ ორგანიზმის ზოგადი იმუნორეაქტიულობის ჩამოყალიბებაში.
საჭმლის მონელება ოპტიმალურად მიმდინარეობს, როდესაც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ზედა ნაწილებში უპირატესად საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და აუტოლიზის ფერმენტები აქტიურობენ, შუა ნაწილში ერთდროულად მუშაობს ყველა ტიპის ფერმენტი, ქვედაში კი მიკროფლორის მიერ გამომუშავებულ ფერმენტთა როლი ჭარბობს.

საკვებ ნივთიერებათა შეწოვა
საჭმლის მომნელებელი არხის სხვადასხვა უბანში საკვები სხვადასხვანაირად შეიწოვება. პირის ღრუში შეწოვა პრაქტიკულად არ ხდება, თუმცა მისი ლორწოვანი გარსი მაინც შეღწევადია ნატრიუმის, კალიუმის, ალკოჰოლისა და ზოგიერთი პრეპარატისთვის. არც კუჭშია შეწოვა ინტენსიური, თუმცა ბევრს ჰგონია, რომ სწორედ კუჭია საკვები ნივთიერებების ყველაზე მძლავი შემწოვი. მასში შეიწოვება მხოლოდ წყალი და მასში გახსნილი მინერალური მარილები, ალკოჰოლი, გლუკოზა და ამინომჟავები. გაცილებით ინტენსიური შემწოვია თორმეტგოჯა ნაწლავი, რომელიც კუჭის უშუალო გაგრძელებას წარმოადგენს, მაგრამ მთავარი შემწოვი ინსტანცია მაინც წვრილი ნაწლავებია. ძირითადად სწორედ იქ ხდება საკვების მონელება და სისხლსა და ლიმფაში გადასვლა. მსხვილი ნაწლავები უმთავრესად წყალსა და ელექტროლიტებს იწოვს და მცენარეულ უჯრედისს ინელებს. საჭმლის მონელების მთელ პროცესს, საკვების შემადგენლობის  გათვალისწინებით, 10-12 საათი სჭირდება.



სრულფასოვანი კვება
რაციონალური ანუ სრულფასოვანი კვების საფუძველს მიღებულ საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა წარმოადგენს.

დახარჯეთ ის, რაც მიიღეთ
შენაძენი ზუსტად უნდა შეესაბამებოდეს დანაკარგს, ანუ მიღებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს ორგანიზმის ენერგეტიკული დანახარჯის ტოლი. რაციონალური კვების ეს პრინციპი ყველაზე ხშირად ირღვევა.

მიიღეთ მხოლოდ ის, რაც ორგანიზმს სჭირდება
საკვების ქიმიური შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც თავად ყველაზე უკეთ განსაზღვრავს, რის ჭამა სჭირდება ამა თუ იმ დროს. ყოველდღიურად ორგანიზმში უნდა მოხვდეს საკვების 60-მდე სხვადასხვა ინგრედიენტი, რომელთა დიდი ნაწილიც ორგანიზმში მეტად საჭირო ნივთიერებებს წარმოქმნის.

დაიცავით კვების რეჟიმი
საკვები ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს რეგულარულად, განსაზღვრული რეჟიმით. საკვების უტილიზაციას იგი თავად ახდენს.

დაიცავით თანაფარდობა
ფიზიოლოგიური დანიშნულების მიხედვით ჭამისას ორგანიზმში ხვდება საკვები, ბალასტური და ტოქსიკური ნივთიერებები. ნივთიერებათა ცვლის მიმდინარეობა საკვებში ამინომჟავების, მონოსაქარიდების, ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინებისა და ზოგიერთი მინერალური მარილის შემცველობაზეა დამოკიდებული, რაც აუცილებლად უნდა იქნეს გათვალისწინებული საკვები რაციონის შედგენისას.

ვის რამდენი სჭირდება?
სწორი კვების ნორმირებისას, უპირველეს ყოვლისა, გასათვალისწინებელია ადამიანის საქმიანობა. გონებრივად მომუშავენი ცოტას მოძრაობენ, მაგრამ მათი ტვინი დიდ ენერგიას ითხოვს, ამიტომ მათ ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 100-110 გ ცილა, 80-90 გ ცხიმი და 300-350 გ ნახშირწყალი. ფიზიკურად მომუშავეებს ყველაზე მეტი ენერგია კუნთების მეშვეობით ეხარჯებათ, ამიტომ მათ ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 115-120 გ ცილა, 80-90 გ ცხიმი და 400 გ ნახშირწყალი. გარდა ამისა, მათ ყოველდღე უნდა მიიღონ ვიტამინებითა და მცენარეული უჯრედისით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული.

ჯანმრთელი ადამიანის რაციონი
ოპტიმალური რაციონი შერეულია. ის შეიცავს როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, რძის ნაწარმს, ხილსა და ბოსტნეულს. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები - ცომეული და ტკბილეული - იოლად კლავს შიმშილს, მაგრამ ასეთი საკვების მარგებლობა მცირეა, უმჯობესია, რაციონში შაქრისა და ცომეულის შემცველობა მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი. საშუალო ასაკის (35-40 წლის), 70-75 კგ წონის ადამიანს დღე-ღამეში 16,06% ცილა, 10,95% ცხიმი, 72,99% ნახშირწყალი სჭირდება. თუ ამ ოდენობას წონის ერთეულებში გადავიყვანთ, დაახლოებით ასეთ რაციონს მივიღებთ: ხორცი - 150 გ, თევზი - 100 გ, კარაქი - 40 გ, ზეთი - 20 გ, არაჟანი - 15 გ, კარტოფილი - 300 გ, სტაფილო, პამიდორი და ჭარხალი - 50-50 გ, ხახვი - 25 გ, შაქარი - 100 გ, წიწიბურას ფაფა - 50 გ, ბრინჯი - 25 გ, მაკარონი - 15 გ, შავი და თეთრი პური - 500 გ, ფქვილი - 25 გ, რძე - 500 გ, ხაჭო - 30 გ, ხილი - 200 გ.

კვების რეჟიმი
საჭმლის მონელების პროცესთა ფიზიოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინებით, დღის განმავლობაში საკვების მიღება ასეთი რეჟიმით უნდა ხდებოდეს:
დილა
ამ დროს ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგია. ყველამ იცის, რომ ენერგია საკვების მიღებისთანავე კი არა, საჭმლის მონელების რამდენიმესაათიანი პროცესის შედეგად თავისუფლდება, ამიტომ დილით ადვილად მოსანელებელი საკვები უნდა მივირთვათ. კარგია ხილი, ხილის ან ბოსტნეულის ახალგამოწურული წვენი. მათ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ინელებს და საჭირო ენერგიასაც მალე მივიღებთ.
შუადღე
სადილად უმჯობესია სახამებლით მდიდარი საკვები მივირთვათ, იმის გათვალისწინებით, რომ მისი მონელებისას გაცილებით მეტი ენერგია თავისუფლდება, ვიდრე ხილისა და ბოსტნეულის მონელებისას. ამას დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება, ასე რომ, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოგვიანებით მოგვცემს დიდ ენერგიას, რომელსაც დღის მეორე ნახევარში გამოვიყენებთ.
საღამო
ამ დროს ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ჯობს. მის მონელებას 4 საათზე მეტი დრო სჭირდება, სამაგიეროდ, მივიღებთ ენერგიას დღის განმავლობაში დახარჯული სტრუქტურების აღსადგენად. ცილებით მდიდარი საკვების მონელებისას ორგანიზმში გაცილებით ძლიერი ფიზიოლოგიური ძვრები მიმდინარეობს, ამიტომ უმჯობესია მათი მონელება მშვიდ გარემოში მიმდინარეობდეს. ამისთვის ყველაზე შესაფერი საღამოს 6-8 საათია, როცა ორგანიზმი დაშლილი ენერგეტიკული და პლასტიკური სტრუქტურების ხელახალ სინთეზს იწყებს.
ღამე
ერიდეთ ჭამას, მაგრამ თუ სამსახური ამის საშუალებას არ გაძლევთ, უმჯობესია ჩაით ან რძის ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით გახვიდეთ ფონს.

გახსოვდეთ, ჯანსაღი კვება თქვენი ფიზიკური და სულიერი აქტივობის უმნიშვნელოვანესი საფუძველია!

პროდუქტების ულუფების პირობითი ერთეულები

1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოების (უჯრედისი), ცილების, В ჯგუფის ვიტამინების, რკინისა და სხვ. წყაროს. ეს პროდუქტები თქვენი საკვების საფუძველია.

            1 ერთ. = პურის 1 ნაჭერი.

            1 ერთ. = ½დესერტის თეფში ფაფა.

            1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მომზადებული კარტოფილი.

      1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში სუფი.

2. ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ბოჭკოების (უჯრედისი), ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს. რაც უფრო მრავალფეროვანია რაციონი ბოსტნეულითა და ხილით, მით უფრო უკეთესად არის საკვები ბალანსირებული. რეკომენდებულია მათი მიღება რამოდენიმეჯერ დღის განმავლობაში (არანაკლებ 400გრ. დღეში).

            1 ერთ. = საშუალო ზომის 1 ბოსტნეული ან ხილი.

      1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში მოხარშული ბოსტნეული.

      1 ერთ. = 1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი.

            1 ერთ. = ½ ჭიქა ხილის წვენი.

3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, ნიგოზი, თხილი (2-3 ერთ დღეში)

წარმოადგენენ ცილების, ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს.

მაღალი ცხიმიანობის მქონე ხორცი და ხორცის პროდუქტების ჩანაცვლება უნდა მოხდეს პარკოსნებით, თევზით, ფრინველის ხორცით ან უცხიმო ხორცით.

1 ერთ. = 85-90გრ. ხორცი.

1 ერთ. = ქათმის ბარკლის ან მკერდის ½  ნაწილი.

1 ერთ. = ¾ დესერტის თეფში დაჭრილი თევზი.

1 ერთ. = ½ -1 დესერტის თეფში პარკოსნები.

1 ერთ. = ½ კვერცხი.

1 ერთ. = 2 სუფრის კოვზი თხილი ან ნიგოზი.

4. რძის პროდუქტები: რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი (2-3 ერთ. დღეში)

წარმოადგენენ ცილებისა და კალციუმის წყაროს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძვლის სიმტკიცეს. რეკომენდირებულია რძე და რძის პროდუქტები ცხიმისა და მარილების ნაკლები შემცველობით.

1 ერთ. = 1 ჭიქა (250მლ.) მოხდილი რძე, რძე ან იოგურტი 1%-იანი  ცხიმიანობით.

            1 ერთ. = 1 ნაჭერი ყველი (30გ.) 20%-იანი  ცხიმიანობით.

5. ცხიმები, ზეთები (2-3 ერთ. დღეში) წარმოადგენენ ენერგიის, A და E ვიტამინების  წყაროს. რეკომენდებულია ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო მცენარეული ზეთების (ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის, სოიის) გამოყენება და ცხოველური (ნაჯერი) ცხიმების (კარაქი, მარგარინი და სხვ.) მოხმარების შეზღუდვა.

ამისათვის აუცილებელია:

- იკვებოთ ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით (უცხიმო რძე, მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი);

- მოამზადოთ საკვები ორთქლზე, მიკროტალღოვან ღუმელში ან მოშუშოთ, მოხარშოთ და შემდეგ დაბრაწოთ;

- შეამციროთ ცხიმისა და ზეთის დამატება საკვების მომზადების პროცესში.

1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მცენარეული ზეთი (ჩვეულებრივი მარგარინი).

      1 ერთ. = 2 ს/კოვზი დიეტური მარგარინი.

      1 ერთ. = 1 ს/კოვზი მაიონეზი.

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს:

·        მარილი, რომლის საერთო რაოდენობა (პურში და სხვა პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით) დღის განმავლობაში არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჩ/კოვზს (6გ.). რეკომენდებულია იოდიზირებული მარილის გამოყენება;

• ალკოჰოლი (არა უმეტეს 2-3 ერთ. დღეში) და შაქარი (ტკბილეულობაში, ტკბილ სასმელებში, დამტკბარ პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით). ეს პროდუქტები არ შეიცავენ ვიტამინებსა და სასარგებლო მინერალურ ნივთიერებებს, საკმაოდ კალორიულები არიან და ხელს უწყობენ სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტისა და კარიესის განვითარებას. ალკოჰოლის მოხმარება უნდა იყოს ეპიზოდური.

1 ერთ. = 30გ. (1 სირჩა) არაყი.

1 ერთ. = 110-120გ. (1 ბოკალი) წითელი ღვინო.

1 ერთ. = 330გ. (1 პატარა ქილა) ლუდი.

ერთდღიანი მენიუს მაგალითი:

   საუზმე:

·        1 თეფში ბრინჯის ფაფა (1 ერთ.) დამზადებული დაბალცხიმიან (0.5%) რძეზე (1/2ერთ.);

·        1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);

·        1 ნაჭერი ყველი (1 ერთ.);

·        ჩაი ან ყავა.

   სადილი:

·        1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სალათა (1 ერთ.) მზესუმზირის ზეთით (1 ერთ.);

·        1 დესერტის თეფში ბარდის სუფი (1 ერთ.);

·        1 ნაჭერი უცხიმო ხორცი (1 ერთ.);

·        1/2 დესერტის თეფში წიწიბურას ფაფა (1 ერთ.);

·        2 ნაჭერი პური (2 ერთ.);

·        1 ჭიქა წვენი (2 ერთ.).

   ვახშამი:

·        1 ნაჭერი პური (1 ერთ.);

·        1 დესერტის თეფში ბოსტნეულის სუფი (1 ერთ.) ზეითუნის ზეთითა და მოხარშული   კარტოფილით (1 ერთ.);

·        1 პორცია თევზი (1 ერთ.);

·         ჩაი.

   ძილის წინ:

·        1/2 ჭიქა კეფირი (1/2 ერთ).

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

ბალანსირებული რაციონი - ეს არის პროდუქტების მიღება ოპტიმალური თანაფარდობით, რომლის თანამედროვე მოდელს პირამიდის სახე აქვს და მასზე ორიენტაციით თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ ყოველდღიური ბალანსირებული რაციონი:

პირამიდის ფუძე          - პური, მარცვლეული და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში);

შემდეგი I საფეხური    ­ ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში);

შემდეგი II საფეხური   - რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი 2-3 ერთ. დღეში),

                                            ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და

                                            ნიგოზი (2-3 ერთ. დღეში);

პირამიდის მწვერვალი - ცხიმები, ზეთები (იშვიათად. 2-3 ერთ. დღეში), აგრეთვე

                                ალკოჰოლი და ტკბილეული (ეპიზოდურად, 2-3 ერთ. დღეში).

ყველა პროდუქტი იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:

1.       პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი;

2.       ბოსტნეული და ხილი;

3.   ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და ნიგოზი;

4.  რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი;

5.   ცხიმები, ზეთები;

6.  პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს. უფრთხილდით მათ!

პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან ულუფების შემოთავაზებული რაოდენობის (პირობითი ერთეულები) მოხმარებისას თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყავით ორგანიზმის მოთხოვნილებები ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით.

1 და 2 ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც საკვები რაციონის საფუძველს წარმოადგენენ, ყველაზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის და ხელს უშლიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებას.

საკვები ნივთიერებები და მათი ფუნქციები ორგანიზმში

კვების სრულფასოვნება მნიშვნელოვანწილად განისაზღვრება რაციონის ბალანსირებულობით ისეთი საკვები ნივთიერებების მიხედვით როგორიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური ნივთიერებები.

ცილები - "აგურებია", რომლისაგანაც შენდება ორგანიზმი და სიცოცხლისათვის ყველა აუცილებელი ნივთიერებები: ჰორმონები, ფერმენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

ცხიმები ორგანიზმს უზრუნველყოფენ ენერგიით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

ნახშირწყლები სიცოცხლისათვის აუცილებელი ენერგიის ძირითადი წყაროა.

საკვები ბოჭკოები - ხელს უწყობს საჭმლის კარგად მონელებასა და შეთვისებას, აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პროფილაქტიკისათვის.

მინერალური ნივთიერებები და ვიტამინები უზრუნველყოფენ ნივთიერებეთა ცვლის პროცესებსა და საერთოდ, ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

ჯანსაღი კვება

 

ჯანსაღი კვების მნიშვნელობა

ჯანსაღი კვება გულისხმობს პროდუქტების მრავალფეროვნებას, ბალანსირებულ რაციონს, გემრიელ, იაფ და სასარგებლო კერძებს. 

რაციონალური კვება უმნიშვნელოვანესი პირობაა ჯანმრთელობის შენარჩუნების, ადამიანის ორგანიზმის ზრდისა და განვითარებისათვის. ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უკანასკნელი მონაცემებით ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას 15%-ში განსაზღვრავს სამედიცინო სამსახურის ორგანიზაცია, 15%-ში - გენეტიკური თავისებურებები, ხოლო 70%-ში - ცხოვრების წესი და კვება.

სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს თავიდან ავიცილოთ ან შევამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობა, დავრჩეთ მოხდენილები და გამოვიყურებოდეთ ახალგაზრდულად.

კვების დრო

ჩემი აზრით ,ჯანმრთელობისთვის, სილამაზისთვის და წონის კლებისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ადამიანი რას
და რამდენს ჭამს,მაგრამ ასევე გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კვების დროს და ინტერვალებს ყოველ საკვკების მიღებას შორის.
დღეს ეს თემა ძალიან აქტუალურია , საზოგადოების უმეტესი ნაწილი ებძვის ამ პრობლემეს და ამიტომ, გადავწყვიტე შემომეთავაზებინა ეს იმფორმაცია.

სასურველია ადამიანმა დღის განმავლობაში ჭამოს 3-4 საათში ერთხელ.  4 -ჯერ მცირე ულუფებით. ან სამი კვება(საშუალო) + 1 წახემსება.  კვების ასეთი რეჟიმი მნიშვნელოვანია ადამიანის ჰორმონული ბალანსის შენარჩუნებისთვის (ლეპტინი, ადიპონექტინი) რომლებიც მადის ცენტრზე მოქმედებენ და იცავენ ორგანიზმს გადამეტებული კვებისგან. ასეთი რეჟიმით რეგულირდება ინსულინის გამოყოფაც.
სასურველია კვება გაღვიძებიდან პირველი 1 საათის განმავლობაში.   ამ შემთხვევაში ადამიანის მეტაბოლიზმის სტიმულირება ხდება სათანადოდ, ადვილად იწვის კალორიები. დღეისთვის კვლევები მიუთითებს იმას, რომ საუზმის გამოტოვება ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია დაუბალანსებელი კვებითი ქცევის ჩამოყალიბებაში და გადაჭარბებით კვებაში. საუზმის გამოტოვება ასევე ზრდის ადამიანში სტრესული ჰორმონების დონეს.
ყოველ ადამიანს დღის განმავლობაში გარკვეული ოდენობით კალორიები ესაჭიროება.  კალორიების ოდენობა დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე: ასაკზე, სქესზე, ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე, ფიზიკურ აქტიურობაზე, დაავადების არსებობაზე, საკვების შემადგენლობაზე და წამლებზე, რომელსაც შეიძლება მოიხმარდეს.   მაგალითისთვის რომ ვთქვათ ამერიკული გაიდლაინების მიხედვით: 25 წლის მამაკაცს  168 სმ სიმაღლის,  63 კილოს პირობებში (სხეულის მასის ინდექსი 22), რომელიც ფიზიკურად მსუბუქად მაგრამ მაინც აქტიურია ესაჭიროება  2500 კილო კალორია დღის განმავლობაში.  მაგ. ქალი:  160 სმ; 48 კილო (სხეულის მასის ინდექსი 18,8) ინერტული ცხოვრების წესით ესაჭიროება  1800 კალორიამდე საშუალოდ.  ეს რიცხვები მრავალი ფაქტორის მიხედვით ვარირებს.
ფიზიოლოგიური ფაქტორები: ორგანიზმის ზრდა მოითხოვს მეტი კალორიის მიღებას, ორსულობის დროს კალორიების საჭიროება მცირედით იმატებს, ასევე ლაქტაციის დროს ენერგიაა საჭირო რძის პროდუქციისთვის.  ენერგიის საჭიროება კლებულობს სხეულის მასის შემცირებასთან ერთად. ანუ რაც მეტს იკლებს ადამიანი წონაში, მით ნაკლები კალორია სჭირდება.  ასევე ნაკლები კალორიაა საჭირო  ასაკის მატებასთან ერთად, ეს როგორც წესი ჯანმრთელობის და ფიზიკური აქტივობის დაქვეითებასთან არის ასოცირებული.  კალორიების საჭიროება მკვეთრად მცირდება  განსაკუთრებით 70 წლის ზევით.

საკვები პროდუქტების სწორად შერჩევას, საკვებ რაციონსა და კვების რეჟიმს ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს მათთვის, ვინც სპორტით და ზოგადად რეგულარული ვარჯიშით არის დაკავებული.

შეჯიბრების წინ შემწვარი საკვების  მირთმევა რომ არ არის მიზანშეწონილი, ამას ბევრი აცნობიერებს. ისიც იცის, რომ სპორტსმენის კვების რაციონი და რეჟიმი განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის რაციონისგან. მძიმე და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, აქედან გამომდინარე – ცალკეული ორგანოების ფუნქციებისადმი წაყენებული სპეციფიკური მოთხოვნები, საკვები რაციონის თავისებურ შერჩევას საჭიროებს.

სისტემატური ვა­რჯიშით დაკავებული ადამიანისთვის საკვებმა შემდეგი საკითხები უნდა გადაჭრას:
ყოველ კონკრეტულ ეტაპზე უზრუნველყოს ორგანიზმის მომარაგება საკმარისი რაოდენობის კალორიებით, საკვები ნივთიერებებით, მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით;უზრუნველყოს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და გააქტიურება ორგანიზმში;ხელი შეუწყოს სხეულის მასის მატებას ან შემცირებას (ზოგჯერ კი – უცვლელ მდგომარეობაში შენარჩუნებას);შეცვალოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, გაზარდოს კუნთების მოცულობა და შეამციროს ცხიმოვანი ქსოვილი;შექმნას ოპტიმალური ჰორმონული ფონი, რომელიც თავის მხრივ უზრუნველყოფს ფიზიკური შესაძლებლობების მაქსიმალურად რეალიზებას და, აქედან გამომდინარე, საუკეთესო შედეგების მიღწევას.

გადაძღომამ და გარკვეული სახის პროდუქტებით კვებამ შესაძლოა უარყოფითი გავლენა იქონიოს ვარჯიშის ეფექტურობაზე, გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა, კერძოდ, მისი შენელება-შესუსტება, გულისრევა, ღებინება. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღებას ხანგრძლივი დროით დააყოვნებთ, შესაძლოა სისუსტე და უმ­ოტივაციობა იგრძნოთ.

თუ დილაობით დარბიხართ, ნოყიერ საუზმეს, ანუ კარგად დანაყრებას უნდა ერიდოთ. სირბილი კარგია სადილობის წინა საათებშიც. საკვებად აუცილებელია ისეთი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც ადამიანს ენერგიით აღავსებს და რომლებისგანაც ვარჯიშის დაწყების დროისათვის კუჭი უკვე დაცლილი იქნება. ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით საყურადღებოა ნახშირწყლები. ისინი ადვილად შეითვისება. რაც შეეხება ცილებსა და ცხიმებს, ისინი შესაძლოა კუჭში ხანგრძლივი დროით დაყოვნდეს.

თუ დილაობით ადრიანად ვარჯიშობთ, ენერგიის მოსამატებლად უმჯობესია საკუთრივ ხილის ან ხილის წვენის მიღება. შეიძლება მხოლოდ წყლის დალევაც. თუ დილაობით შედარებით გვიან გიწევთ სპორტით დატვირთვა, მაშინ რეკომენდებულია ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე. შეგიძლიათ შვრიის ფაფის, თაფლის, ჯემის და სხვა საკვების მიღება. თუ უშუალოდ სადილობამდე ვარჯიშობთ, ფიზიკურ დატვირთვამდე მსუბუქად წახემსება დაშვებულია, ვარჯიშის შემდეგ კი აუცილებელია ცილებითა და ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღება, რათა ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია შეივსოს და დაზიანებული ქსოვილები აღდგეს.

კვების რაციონი

• 1. სწორი კვების რაციონი
• 2. კვების სწორი რაციონიდაბალანსებული კვების დროს ყველასასიცოცხლოდ აუცილებელი ვიტამინებიორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით ხვდება,ამიტომ ჯანმრთელ ადამიანს მათი მიღებადამატებით სხვადასხვა პრეპარატის სახით აღარსჭირდება.მკვეთრად შემცირებული რაციონისმქონე დიეტების დაცვისას აუცილებლადვითარდება და მატულობს ვიტამინების დამიკროელემენტების დეფიციტი. ამის გამოშესაძლებელია განვითარდეს სხვადასხვაპათოლოგიური მდგომარეობა.
• 3. კვების სწორი რაციონიგანსაკუთრებით ეს საშიშია მოზარდობის პერიოდში. ხშირად ხდება, რომსაკუთარი ჭარბი წონით შეწუხებული ან სულ რამდენიმე კილოგრამითუკმაყოფილო მოზარდი გოგონები თვითნებური დიეტის დაცვისასმკვეთრად ამცირებენ რაციონში იმ პროდუქტებს, რომელსაც წონის მატებისმიზეზად თვლიან. ეს კი ვიტამინების დეფიციტს, თავის ტკივილს და სხვაარასასურველ შედეგებს იწვევს, მცირდება ემოციური და ფიზიკურიდატვირთვების ამტანობa, ხშირად ცივდებიან, უუარესდებათ კანის ხარისხი,იყოფა თმები, ემტვრევათ ფრჩხილები, უვითარდებათ სისუსტე,უხასიათობა, მუდმივი სურდო და არც თუ იშვიათად დაკარგულიკილოგრამების „რიკოშეტული“ მატება აღენიშნებათ.
• 4. კვების სწორი რაციონი სწორი კვება – ადამიანის ჯანმრთელობის საფუძველია. კვება უზრუნველყოფს ორგანიზმის ყველა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ფუნქციის განხორციელებას. საკვებიდან საკმაო რაოდენობით უნდა მივიღოთ ისეთი აუცილებელი ნივთიერებები, როგორებიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მიკროელემენტები, მინერალური ნივთიერებები, ოღონდ, საკმარისად და არა – გადაჭარბებულად.
• 5. კვების სწორი რაციონიმაშ ასე, გთავაზობთ კვების ძირითად წესებს: რეკომენდირებულია დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ kveba. ცილის მაღალიშემცველობის პროდუქტები (ხორცი, თევზი) სჯობს მიიღოთ სადილზე.ასეთი პროდუქტები იწვევენ ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტიობისზრდას. ძილის წინ კი რეკომენირებულია რძე–მჟავა პროდუქტები, ხილი დაბოსტნეული. ისინი არ იწვევენ საჭმლის მომნელებელი სისტემისგადატვირთვას. არ ღირს ღამით ყავის, მაგარი ჩაის, მწარე სანელებლებისმიღება, ეს აღაგზნებს ნერვულ სისტემას და ძილი დაგერღვევათ.
• 6. vaxSami (mavne) YYYyava
• 7. Cai
• 8. კვების სწორი რაციონისაკვების მიღება ჯობს დაიწყოთ სალათებითა და ბოსტნეულით. ესხელს უწყობს კუჭის მოქმედების გააქტიურებას და წვენისგამოყოფას. საჭმლის მონელებას ხელს უწყობს კარგად დაღეჭილისაკვები. საუბრები, ტელევიზორი, კითხვა –ასეთი კვება მავნებელიაკუჭნაწლავის ტრაქტისათვის.რაცინში ჩართული უნდა იყოსბოსტნეული და ხილი. უმ ხილში გაცილებით მეტი ვიტამინები დამიკროელემენტებია, ვიდრე მოხარშულ ან კონსერვირებულ ხილში. იკვებეთ განრიგის შესაბამისად, საკვები მიიღეთ ზომიერი რაოდენობით. ჭარბი კვება იწვევს ცხიმოვანი მასის დაგროვებას და იწვევს მრავალ დაავადებას.
• 9. კვების პირამიდის პროდუქტები იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად: პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან განსაზღვრული რაოდენობის – ულუფების მოხმარებისას, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში თქვენ უზრუნველყავით ორგანიზმი ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. 1. პური, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ფეტვი, ქერი (6-11 ულუფა დღეში) 2. ბოსტნეული (3–5 ულუფა) და ხილი (2–4 ულუფა) 3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, ნიგოზი, თხილი (2-3 ულუფა) – 4. რძის პროდუქტები: რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი (2-3 ულუფა დღეში) –5. ცხიმები (2-3 ულუფა) 6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს: მარილი, რომლის საერთო რაოდენობა (პურში და სხვა პროდუქტებში) არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჩ/კოვზს (6გ.) დღეში. ალკოჰოლი (არა უმეტეს 2-3 ულუფა დღეში) და შაქარი (ტკბილეული).
• 10. კვების პირამიდის პროდუქტები იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:1.puri
• 11. მაკარონის ნაწარმი
• 12. 2.xili
• 13. bostneuli
• 14. 3.kvercxi
• 15. xorci
• 16. Tevzi
• 17. 4.რძე–მჟავა პროდუქტები
• 18. 5.ცხიმები
• 19. 6.პროდუქტები, რომელთამიღება უნდა შეიზღუდოს ludi
• 20. zedmeti marilebi
• 21. tkbileuli