კვება

ჯანსაღი კვება

ჯანსაღია ისეთი კვება, რომელიც ორგანიზმს ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს. იგი შეესაბამება ორგანიზმის მოთხოვნილებას ენერგიაზე და ამავე დროს სხეულს ოპტიმალურ წონას უნარჩუნებს. სურსათის დაყოფა ერთმნიშვნელოვნად მავნე და ერთმნიშვნელოვნად სასარგებლო პროდუქტებად წარმოუდგენელია - ამის გადაწყვეტა საკუთარ ორგანიზმს უნდა მიანდოთ. ის თავად გაარკვევს, რომელი პროდუქტია მისთვის სასარგებლო და რომელი - ზიანის მომტანი. ადამიანის სხეული ხომ ძალადობას ვერ იტანს.
მთავარი მომმარაგებელი
საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის მთავარი მომმარაგებელი საჭმლის მომნელებელი  ტრაქტია - კომპლექსური ორგანო, რომლის ფუნქციასაც საჭმლის მონელება წარმოადგენს. საჭმლის მონელებისას საკვები ფიზიკურ, მექანიკურ და ქიმიურ დამუშავებას განიცდის. სასარგებლო გადამუშავებული ნივთიერებები შეიწოვება, საკვების უვარგისი და მოუნელებელი ნაწილი კი ორგანიზმიდან გამოიდევნება. საკვების ფიზიკური დამუშავება პროდუქტების დანაწევრება-დაქუცმაცებაა, ქიმიური დამუშავება კი ორგანიზმისთვის უცხო, რთული სტრუქტურის ნაერთების მარტივ ნაერთებად ეტაპობრივ დაშლას გულისხმობს. ეს პროცესები მიმდინარეობს განსაზღვრული თანამიმდევრობით, იწყება პირის ღრუში, გრძელდება საყლაპავ მილში, კუჭში, წვრილ და მსხვილ ნაწლავებში, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტისა და კუჭქვეშაAჯირკვლის მონაწილეობით და მთავრდება სწორი ნაწლავიდან განავლოვანი მასების გარემოში გამოყოფით.

დამხმარე ელემენტები
საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის მომარაგება საკმარისი არ არის; საჭიროა მიღებული სურსათიდან იმ ნივთიერებების გამოყოფა, გარდაქმნა და ათვისება, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის სიცოცხლისა და ცხოველქმედებისთვის. ამაში მთავარ მომმარაგებელს დამხმარე ელემენტები - ფერმენტები ეხმარებიან. ფერმენტები ხელს უწყობენ საკვების დასველება-დატენიანებას, გაჯირჯვებას, ქმნიან მათი ქიმიური დაშლისთვის ოპტიმალურ გარემოს, შეიცავენ წყალსა და ლორწოს, ზოგიერთ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებას, მინერალურ მარილებს და საკვების სრულფასოვანი მონელებისთვის აუცილებელ სხვა ნივთიერებებს. პროცესი სამი სახის ფერმენტების მონაწილეობით ხორციელდება.
I. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტები. ამილაზები ნახშირწყლებს გლუკოზამდე და სხვა მონოსაქარიდებამდე შლიან, პროტეაზები ცილებს შლიან ოლიგოპეპტიდებად და ამინომჟავებად, რომლებიც პირდაპირ სისხლში გადადის, ლიპაზები ცხიმებზე მოქმედებენ, ნუკლეაზები კი ნუკლეინის მჟავებზე.
II. აუტოლიზის ფერმენტები. ეს ის ენზიმებია, რომლებსაც თავად ცოცხალი საკვები შეიცავს.
III. ბაქტერიული ფლორის მიერ გამომუშავებული ფერმენტები. სასარგებლო ბაქტერიებს შორის ჭარბობენ ბიფიდობაქტერიები, რომლებიც მონაწილეობენ საჭმლის მონელებაში, კერძოდ, ცილებისა და ცხიმების წარმოქმნაში, ასინთეზებენ  B და K  ჯგუფის ვიტამინებს და წარმოქმნიან ნივთიერებებს, რომლებიც დიდ როლს ასრულებენ ორგანიზმის ზოგადი იმუნორეაქტიულობის ჩამოყალიბებაში.
საჭმლის მონელება ოპტიმალურად მიმდინარეობს, როდესაც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ზედა ნაწილებში უპირატესად საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და აუტოლიზის ფერმენტები აქტიურობენ, შუა ნაწილში ერთდროულად მუშაობს ყველა ტიპის ფერმენტი, ქვედაში კი მიკროფლორის მიერ გამომუშავებულ ფერმენტთა როლი ჭარბობს.

საკვებ ნივთიერებათა შეწოვა
საჭმლის მომნელებელი არხის სხვადასხვა უბანში საკვები სხვადასხვანაირად შეიწოვება. პირის ღრუში შეწოვა პრაქტიკულად არ ხდება, თუმცა მისი ლორწოვანი გარსი მაინც შეღწევადია ნატრიუმის, კალიუმის, ალკოჰოლისა და ზოგიერთი პრეპარატისთვის. არც კუჭშია შეწოვა ინტენსიური, თუმცა ბევრს ჰგონია, რომ სწორედ კუჭია საკვები ნივთიერებების ყველაზე მძლავი შემწოვი. მასში შეიწოვება მხოლოდ წყალი და მასში გახსნილი მინერალური მარილები, ალკოჰოლი, გლუკოზა და ამინომჟავები. გაცილებით ინტენსიური შემწოვია თორმეტგოჯა ნაწლავი, რომელიც კუჭის უშუალო გაგრძელებას წარმოადგენს, მაგრამ მთავარი შემწოვი ინსტანცია მაინც წვრილი ნაწლავებია. ძირითადად სწორედ იქ ხდება საკვების მონელება და სისხლსა და ლიმფაში გადასვლა. მსხვილი ნაწლავები უმთავრესად წყალსა და ელექტროლიტებს იწოვს და მცენარეულ უჯრედისს ინელებს. საჭმლის მონელების მთელ პროცესს, საკვების შემადგენლობის  გათვალისწინებით, 10-12 საათი სჭირდება.



სრულფასოვანი კვება
რაციონალური ანუ სრულფასოვანი კვების საფუძველს მიღებულ საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა წარმოადგენს.

დახარჯეთ ის, რაც მიიღეთ
შენაძენი ზუსტად უნდა შეესაბამებოდეს დანაკარგს, ანუ მიღებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს ორგანიზმის ენერგეტიკული დანახარჯის ტოლი. რაციონალური კვების ეს პრინციპი ყველაზე ხშირად ირღვევა.

მიიღეთ მხოლოდ ის, რაც ორგანიზმს სჭირდება
საკვების ქიმიური შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც თავად ყველაზე უკეთ განსაზღვრავს, რის ჭამა სჭირდება ამა თუ იმ დროს. ყოველდღიურად ორგანიზმში უნდა მოხვდეს საკვების 60-მდე სხვადასხვა ინგრედიენტი, რომელთა დიდი ნაწილიც ორგანიზმში მეტად საჭირო ნივთიერებებს წარმოქმნის.

დაიცავით კვების რეჟიმი
საკვები ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს რეგულარულად, განსაზღვრული რეჟიმით. საკვების უტილიზაციას იგი თავად ახდენს.

დაიცავით თანაფარდობა
ფიზიოლოგიური დანიშნულების მიხედვით ჭამისას ორგანიზმში ხვდება საკვები, ბალასტური და ტოქსიკური ნივთიერებები. ნივთიერებათა ცვლის მიმდინარეობა საკვებში ამინომჟავების, მონოსაქარიდების, ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინებისა და ზოგიერთი მინერალური მარილის შემცველობაზეა დამოკიდებული, რაც აუცილებლად უნდა იქნეს გათვალისწინებული საკვები რაციონის შედგენისას.

ვის რამდენი სჭირდება?
სწორი კვების ნორმირებისას, უპირველეს ყოვლისა, გასათვალისწინებელია ადამიანის საქმიანობა. გონებრივად მომუშავენი ცოტას მოძრაობენ, მაგრამ მათი ტვინი დიდ ენერგიას ითხოვს, ამიტომ მათ ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 100-110 გ ცილა, 80-90 გ ცხიმი და 300-350 გ ნახშირწყალი. ფიზიკურად მომუშავეებს ყველაზე მეტი ენერგია კუნთების მეშვეობით ეხარჯებათ, ამიტომ მათ ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 115-120 გ ცილა, 80-90 გ ცხიმი და 400 გ ნახშირწყალი. გარდა ამისა, მათ ყოველდღე უნდა მიიღონ ვიტამინებითა და მცენარეული უჯრედისით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული.

ჯანმრთელი ადამიანის რაციონი
ოპტიმალური რაციონი შერეულია. ის შეიცავს როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, რძის ნაწარმს, ხილსა და ბოსტნეულს. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები - ცომეული და ტკბილეული - იოლად კლავს შიმშილს, მაგრამ ასეთი საკვების მარგებლობა მცირეა, უმჯობესია, რაციონში შაქრისა და ცომეულის შემცველობა მინიმუმამდე იყოს დაყვანილი. საშუალო ასაკის (35-40 წლის), 70-75 კგ წონის ადამიანს დღე-ღამეში 16,06% ცილა, 10,95% ცხიმი, 72,99% ნახშირწყალი სჭირდება. თუ ამ ოდენობას წონის ერთეულებში გადავიყვანთ, დაახლოებით ასეთ რაციონს მივიღებთ: ხორცი - 150 გ, თევზი - 100 გ, კარაქი - 40 გ, ზეთი - 20 გ, არაჟანი - 15 გ, კარტოფილი - 300 გ, სტაფილო, პამიდორი და ჭარხალი - 50-50 გ, ხახვი - 25 გ, შაქარი - 100 გ, წიწიბურას ფაფა - 50 გ, ბრინჯი - 25 გ, მაკარონი - 15 გ, შავი და თეთრი პური - 500 გ, ფქვილი - 25 გ, რძე - 500 გ, ხაჭო - 30 გ, ხილი - 200 გ.

კვების რეჟიმი
საჭმლის მონელების პროცესთა ფიზიოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინებით, დღის განმავლობაში საკვების მიღება ასეთი რეჟიმით უნდა ხდებოდეს:
დილა
ამ დროს ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ენერგია. ყველამ იცის, რომ ენერგია საკვების მიღებისთანავე კი არა, საჭმლის მონელების რამდენიმესაათიანი პროცესის შედეგად თავისუფლდება, ამიტომ დილით ადვილად მოსანელებელი საკვები უნდა მივირთვათ. კარგია ხილი, ხილის ან ბოსტნეულის ახალგამოწურული წვენი. მათ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ინელებს და საჭირო ენერგიასაც მალე მივიღებთ.
შუადღე
სადილად უმჯობესია სახამებლით მდიდარი საკვები მივირთვათ, იმის გათვალისწინებით, რომ მისი მონელებისას გაცილებით მეტი ენერგია თავისუფლდება, ვიდრე ხილისა და ბოსტნეულის მონელებისას. ამას დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება, ასე რომ, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოგვიანებით მოგვცემს დიდ ენერგიას, რომელსაც დღის მეორე ნახევარში გამოვიყენებთ.
საღამო
ამ დროს ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ჯობს. მის მონელებას 4 საათზე მეტი დრო სჭირდება, სამაგიეროდ, მივიღებთ ენერგიას დღის განმავლობაში დახარჯული სტრუქტურების აღსადგენად. ცილებით მდიდარი საკვების მონელებისას ორგანიზმში გაცილებით ძლიერი ფიზიოლოგიური ძვრები მიმდინარეობს, ამიტომ უმჯობესია მათი მონელება მშვიდ გარემოში მიმდინარეობდეს. ამისთვის ყველაზე შესაფერი საღამოს 6-8 საათია, როცა ორგანიზმი დაშლილი ენერგეტიკული და პლასტიკური სტრუქტურების ხელახალ სინთეზს იწყებს.
ღამე
ერიდეთ ჭამას, მაგრამ თუ სამსახური ამის საშუალებას არ გაძლევთ, უმჯობესია ჩაით ან რძის ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით გახვიდეთ ფონს.